經過了秋天的放縱、冬天的滋養與春天的逃避,眼看夏天一步步逼近,衣著越來越輕薄的季節已經來臨!是時候跟你的小肚肚、掰掰手跟肥肥腿說再見了(你該不會捨不得吧!),與其說是減重,我們更重視的是曲線的雕塑,「燃脂」才是我們的目標,快跟著一起計畫,打造屬於你的24小時燃脂計畫,在夏天來臨時找回隱藏在冬季脂肪下的苗條自己吧。

 

練出肌肉才是燃脂關鍵

如果對於你而言,運動就是跑步、有氧舞蹈,那麼你的燃脂第一步已經有點軟腳,因為鍛鍊出肌肉才是讓脂肪持續燃燒的關鍵,肌力訓練不但可以讓運動完後的4至5小時持續燃燒脂肪,甚至最長可達到48小時(超神奇的),也就是說,只要你作對運動,連睡覺都可以繼續燃燒繼續瘦!

 

正確的運動方式應該是肌力訓練搭配上半小時以上的有氧運動,你可以從簡單的舉啞鈴、仰臥起坐或伏地挺身開始,許多健身操也會融入肌力訓練與有氧,讓你一次就做到兩種,記得每次都要做到隔天肌肉覺得痠痠的,才會真的有效。

圖片Source: you train like a girl

 

重點不是次數,而是緩慢而確實

做肌力訓練時,我們多半會以幾組動作作為單位,訂立目標時也多半會以增加重點搭配增加組數來調整強度,但許多人為了達成組數目標,急著把動作倉促完成,其實反而效果不好。與其每週貪心把組數增加,不如給自己先訂立的目標是「每個動作都緩慢且確實」,這樣反而可以消耗更多卡路里。

 

妞編輯額外分享一個小秘訣,曾經有一位健身教練分享,你可以做到的最大程度,就是在自己覺得「不行了我快要爆炸了」時,再做三組,雖然很痛苦,但最後三組的效果一定是最好的,記得做完肌力訓練時要做肌肉伸展,免得拉傷。

圖片Source: moon and insanity

 

隨時「意識」到自己的肌肉

隨時隨地提醒自己保持正確姿勢,不要彎腰駝背,站立時要自然地緊縮小腹與臀部肌肉,光是這個「意識」的動作,就能讓你慢慢訓練出自己的深層肌肉。一旦你可以隨時隨地收緊或放鬆你的肌肉,就代表你的肌肉靈活具操控性,呈現最佳燃脂狀態。

圖片Source: early morning exercise – fitness freak 24

 

肌力訓練後補充蛋白質

在訓練完之所以肌肉會覺得痠痛,是因為內部組織處於輕微發炎的狀態,藉由這樣不斷破壞與重建的過程,肌肉才會越來越有力(也就是說,你做完肌力訓練後如果沒有覺得痠痛,就是強度不足)。也因此,在訓練完為自己補充一些蛋白質,蛋白、無糖豆漿、低脂牛奶都是不錯的選擇,讓這些蛋白質協助修復你的肌群。

圖片Source: nutritious gossip

 

少量多餐防止飢餓感

身體一旦出現飢餓感,就會釋放出儲存脂肪的訊號,身體也會想要尋找高糖、高油份的食物來補充(這就是為啥半夜總是想吃鹹酥雞!),所以將三餐分成4到6個小份量的餐點進食吧,千萬別讓自己有餓到的感覺。

圖片Source: Pizza Mediterranean

 

有氧運動需包含低強度

身體是很容易適應運動強度的,如果你每次都選擇同一種有氧運動,做同樣的強度與時間,身體很快就不再覺得疲憊(也就不再有效!)每次都選擇不同的有氧運動,並搭配強弱不同的強度設定(除了跑步機,滑步機、踏階機、腳踏車都很棒),如果是自己跑步,就以中等速度先跑20分鐘,前後再搭上10分鐘的慢跑。這樣的運動方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率!

 

連續運動時間,與多次運動相加效果一樣

有些人會為自己找理由,唉呀,我無法每天抽空運動啊,因為一運動就好花時間喔!但研究已經證明,連續時間的運動與多次運動加總時間,其實效果是一樣的(例如30分鐘跟3次10分鐘運動),所以你可以把握每個可以運動的小機會,比方下班時早兩站下車多走點路,或是一起床先做20組啞鈴動作等。

圖片Source: girl exercise in the gym – shutter stock

 

尋找降低生活壓力的方法

研究已經證實,心理壓力的確會讓人變胖,這當然跟我們覺得壓力時容易想找食物慰藉有關,但也跟荷爾蒙分泌有些許關係。如果你的工作、生活讓自己壓力很大,找找可以讓自己紓壓的方式吧,瑜伽、跑步都是不錯的方式,藉由運動後身體的伸展,腦內啡的分泌也可以讓你心情變好。

圖片Source: how to keep your teenager healthy – educating parents today

 

運動要有變化

變化除了增加趣味,讓我們比較不容易在運動時無聊以外,多做各式各樣不同的運動,也能讓不同的肌肉發展,藉由靈活的刺激,也才能讓身體不斷處於「挑戰」的狀態,而需要消耗更多卡路里。

圖片Source: exercise variety

 

炎炎夏日的輕薄衣著,真是一場嚴峻的考驗,妞兒們別害怕,一起打造24小時燃脂的身體,迎接最後的苗條勝利吧(信心喊話ing)

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